Helse

Pilates for nybegynnere - funksjoner i Pilates-systemet, øvelser

For tiden er det mange systemer og programmer som gjør at du raskt kan ta kroppen i orden eller opprettholde den i god stand. Pilates kan tilskrives et av de mest kjente og effektive områdene i sport. Det handler om ham i dag og vil bli diskutert.

Pilates funksjoner

Komplekset, oppfunnet av Joseph Pilates for over 80 år siden og oppkalt etter ham, skiller seg fra alle typer fysiske øvelser ved at den trener kroppen godt, men overbelaster den ikke. Pilates gymnastikk utføres veldig jevnt og målrettet, noe som minimerer sannsynligheten for skade. Dette systemet lærer uglen å føle kroppen, dens hver muskel og til og med bein. Det krever stor konsentrasjon og konsentrasjon.

Praktisk sett er alle plyatøvelser basert på spenningen i bukemuskulaturen, og ikke bare abs er involvert, men alle musklene - skrå, rett og til og med dype muskler, som du kanskje ikke engang mistenker. Joseph Pilates kaller dem "rammen av styrke", og i en ideell posisjon fester de indre organer og muskuloskeletalsystemet. Øvelsene er imidlertid laget for samtidig å utøve så mye muskelmasse som mulig. Derfor trener systemet hele kroppen, noe som gjør den fleksibel, sterk og vakker.

En annen fordel ved systemet er at alle kan gjøre det, uavhengig av alder og kjønn. Det anses så trygt at det kan praktiseres selv for gravide og personer som har lidd skader, inkludert spinalskader. Pilates er perfekt for de som må tilbringe mye tid på et bord eller en datamaskin. Det vil lindre smerter i ryggraden, styrke rygmuskulaturen, forbedre stillingen og løse mange flere problemer, noe som fører til en stillesittende livsstil. I tillegg produserer komplekset riktig pust, lærer å slappe av, utvikler koordinasjon, fleksibilitet, bidrar til å etablere kontroll over din egen kropp. Pilates er også nyttig for å miste vekt, øve det regelmessig, du kan "mote" en elegant, skulpturell kropp.

Pilates for nybegynnere - regler og prinsipper i systemet

Å trene har størst fordel de må utføres på riktig måte. Ideelt sett bør en erfaren instruktør lære dette. Men med et stort ønske og manglende evne til å delta på treningssentre, kan du lære Pilates hjemme. For å gjøre dette anbefales det først å gjøre seg kjent med grunnprinsippene.

trykk

Hver Pilates øvelse bør begynne, fortsette og ende på bukemuskulaturen, som alltid skal holdes i spenning. For å forstå nøyaktig hvilken tilstand de burde være i, gjør en enkel øvelse:

  • Ligg med forsiden opp. Bøy knærne, legg føttene på gulvet, hold ryggen rett. Fokuser all oppmerksomhet på bekkenet og underlivet under navlen. Muskler som befinner seg i dette området, trekker innover, så hvis du klemmer korsetten. Denne bevegelsen skal flytte navlen opp og innover til ryggraden, samt lengre torso, noe som gjør rommet mellom hofter og ribber mer. Legg merke til hvordan bekkenet ditt hevet litt, og ryggen ble flattere. Vær også oppmerksom på tilstanden til pressen din. Husk alle disse følelsene. Og så prøv å klemme musklene enda mer - slik skal du gjøre det under hver Pilates øvelse.

pust

Et av høydepunktene i gymnastikk Pilates puster. Ved øvelser skal det være dypt og målt. Det anbefales å inhale med nesen og puste ut med munnen Samtidig i pusten er det nødvendig å bruke nedre del av brystet, men ikke overkroppen og ikke magen. For å mestre denne teknikken kan du trene litt:

  • Sitt og stå rett. Inhalere, slik at ribbenene vokser utover, som om du vil knuse bøylen rundt brystet, men samtidig holde musklene i underlivet tett. Deretter puster med en lyd, helt frigjør brystet fra luften. Slik dyp pusting vil kvitte lungene av foreldet luft, fylle dem med frisk oksygen og aktivere kroppen din.

Pusten din må svare til hver bevegelse.

Konsentrasjon og kontroll

Utfør alle øvelsene jevnt, uten pauser og pauser, slik at enkelte bevegelser, som om de flyter inn i andre. Samtidig fokuserer du på magesmellene og holder dem i god form. I tillegg, prøv å stadig trekke ryggraden og hold hodet rett. Når du utfører de fleste øvelsene, holder du også skuldrene nede, slik at brystet åpner seg bredere og derfor puster riktig. I løpet av klassen må du overvåke hver bevegelse. Vær oppmerksom på at pilates trener hjemme for å utføre riktig, er spesielt vanskelig. Gjør dem derfor sakte, så tett som mulig etter anbefalingene.

Pilates - et sett med øvelser

Utfør dette komplekset tre ganger i uken. I begynnelsen av klassen, gjør åtte tilnærminger for hver øvelse, og omtrent hver fem treningsøkt, gradvis øke dette nummeret.

Øvelse 1
Denne Pilates øvelsen med ballen utføres. Sett deg ned og legg ballen til venstre. Bøy venstre ben foran deg, rett bak deg. Legg venstre hånd på ballen og bøy den litt i albuen. Ta den andre hånden til siden og løft til skuldernivå. Skyv ballen med hånden, flytt den så langt som mulig til siden, mens du bøyer over den og hever høyre hånd (pressen må være spent under dette). Hold i et par sekunder, skyv ballen tilbake og gå tilbake til startposisjonen. Gjør det nødvendige antall repetisjoner, først for en og da for den andre siden.

Øvelse 2
Ligg med forsiden opp. Hender nedre palmer nedover sidene, rett bena. Løft beina slik at de er vinkelrett på gulvet. Hold skuldrene dine avslappet, klemme på magen, løft hoftene dine og sakte langsomt dine rette ben til hodet ditt så mye som mulig. Deretter går du sakte tilbake til forrige posisjon.

Øvelse 3
Lig med forsiden opp, legg hendene dine med håndflatene ned på sidene. Bøy bena og legg sokkene på ballen, med hælene sammen, og fingrene peker litt på siden. Press press, klem ryggene og løft dem fra gulvet, rull deretter ballen bort fra deg, slik at dine hæler er på den. Hold for en stund, og bøy deretter knærne for å rulle ballen tilbake.

Øvelse 4Ligg med forsiden ned og spre beina litt. Legg ballen under brystet, rett skuldrene dine, plasser albuene på sidene så nært som mulig til kroppen din, senk hendene ned. Palm presset til gulvet, flytt skulderbladene bak og ned og sakte løft brystet og hodet, som om du forlenger ryggraden. Hold i et par sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

Øvelse 5

Denne øvelsen Pilates for nybegynnere jobber perfekt pressen, så hvis du vil fjerne magen, vær spesielt oppmerksom på det.

Sett deg ned, bøy knærne og legg føttene dine på gulvet i noen avstand fra hverandre. Strekk armerne rett ut foran deg, med håndflatene dine opp, ryggen rett, skuldre rett, bryst oppover. Stram pressen, og snu bakbenet ned, sakte senke kroppen slik at den danner en vinkel på femtiogre grader med gulvet. På samme tid, bøy armene dine, flytte albuene til kroppen din, og nekene dine, og bring dem nærmere dine øyne. Hold, og gå tilbake til startposisjon.

Øvelse 6

Sitt på venstre lår, lene på venstre håndflate og bøy underbenet i rette vinkler. Plasser foten til høyre fot på gulvet, foran venstre fot, legg frihånden på høyre kne. Overfør kroppsvekten til venstre hånd og rette bena dine slik at hoftene dine blir hevet, samtidig som du løfter opp hånden. Fra denne stillingen, bla torso ned og til venstre, legg en fri hånd under kroppen. Gå tilbake til startposisjonen, gjør det nødvendige antall repetisjoner av Pilates øvelser for en og da for den andre siden.

Øvelse 7

Sett deg ned, strekk beina fremover. Ta ballen i hendene og rett dem på brystnivå, mens du holder ryggene rett og ryggen rett. Stamme ryggene og magen, og senk sakte deg tilbake slik at ryggen berører gulvet. Med denne posen flytter du haken til brystet og går også sakte tilbake til startposisjonen.

Øvelse 8

Ligg med forsiden opp. Løft hoftene og bøy bena. Hendene med ballen drar foran deg. Bøy albuene og senk ballen til brystet, klem det med hendene. Strekk deretter armene fremover, løft skuldrene dine fra gulvet mens du strekker bena. Hold i et par sekunder, og gå tilbake.

Pilates - kontraindikasjoner

Som nevnt tidligere, er Pilates en relativt ufarlig form for kondisjon, så det har ingen spesifikke kontraindikasjoner. Det anbefales å forlate trening i tilfelle forverring av alvorlige sykdommer, risiko for blødning, høy temperatur, muskel og beinskader som ikke er fullstendig herdet (frakturer, forstuinger, etc.). I tillegg til dette er det bedre å ikke gjennomføre klasser tidligere enn en time etter et måltid, mens du drikker alkohol, og også i nærvær av alvorlig smerte fra en tidligere treningsøkt. Hvis det er problemer med ryggraden, graviditeten eller alvorlige skader, bør du først konsultere legen din før du starter studiene.